⏰ Pengingat berikutnya
📊 Ringkasan hari ini
🍽️ Timer setelah makan
Tekan setelah selesai makan. Tetap tegak 3 jam. Jalan santai boleh langsung, olahraga berat tunggu ±2 jam.
✅ Kebiasaan GERD hari ini
📈 Kebiasaan GERD – 7 hari terakhir
⏰ Jadwal pengingat
➕ Tambah pengingat
📝 Catat gejala GERD
🔍 Pemicu terbanyak (30 hari)
📚 Riwayat
🎯 Target harian
🍽️ Catatan makan hari ini
Tambah cepat (ramah GERD)
Makanan lain
Hari ini
Angka kalori/protein adalah perkiraan rata-rata. Masakan dengan banyak minyak/santan bisa jauh lebih tinggi.
🏃 Status olahraga
➕ Catat olahraga
Hari ini
📅 7 hari terakhir
👤 Profil
⚖️ Catat berat badan
Timbang 1–2× seminggu, pagi hari setelah ke toilet, sebelum makan.
💡 Diet tanpa puasa (ramah GERD)
- Lemak turun karena defisit kalori kecil, bukan karena puasa. ±300–500 kkal di bawah kebutuhan → turun ±0,25–0,5 kg/minggu.
- 4–5 kali makan porsi kecil. Lambung tidak terlalu penuh, asam lebih jarang naik, lapar lebih terkendali.
- Protein di setiap makan (ayam, ikan, telur, tahu, tempe, yogurt). Bikin kenyang dan menjaga otot.
- Kurangi lemak, bukan karbohidrat seluruhnya. Gorengan & santan memicu GERD sekaligus sangat tinggi kalori.
- Setengah piring sayur, karbohidrat ¼ piring (nasi merah, kentang/ubi rebus, oat), protein ¼ piring.
- Makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur, dan buat porsinya paling ringan.
- Minum air putih sedikit-sedikit sepanjang hari, jangan banyak sekaligus saat makan.
🍱 Contoh menu sehari
| Jam | Menu |
|---|---|
| 07:00 | Oatmeal + pisang + 1 telur rebus |
| 10:00 | Yogurt plain atau pepaya |
| 12:30 | Nasi merah ¾ centong + ikan/ayam kukus + sayur bening |
| 15:30 | Tahu/tempe kukus atau segenggam almond |
| 18:30 | Kentang/ubi rebus + ayam panggang + tumis sayur sedikit minyak |
🏋️ Olahraga dengan GERD
- Jalan santai 10–15 menit setelah makan justru membantu pencernaan.
- Olahraga berat tunggu ±2–3 jam setelah makan besar.
- Pilihan aman: jalan cepat, sepeda, renang, latihan beban, yoga ringan.
- Hati-hati: sit-up/crunch berat, posisi kepala di bawah, lompat intens saat perut penuh, menahan napas/mengejan saat angkat beban sangat berat.
- Target mingguan: 150 menit kardio + 2–3 hari latihan kekuatan. Latihan kekuatanlah yang membuat badan terlihat "fit".
- Turun 5–10% berat badan (jika berlebih) sering membuat gejala GERD jauh berkurang.
✨ Hubungan dengan kulit
Suplemen whey protein bisa memicu jerawat pada sebagian orang dan bisa membuat kembung. Utamakan protein dari makanan. Minuman manis dan makanan tinggi gula juga bisa memperparah jerawat. Lihat tab Kulit.
✨ Rutinitas kulit hari ini
🔴 Jerawat aktif hari ini
Hitung jerawat meradang (merah/bernanah) di wajah. Pantau trennya. Hasil perawatan biasanya terlihat setelah 6–12 minggu.
🧴 Rutinitas dasar
| Pagi | 1. Sabun cuci muka lembut (pH seimbang) 2. Pelembap non-comedogenic 3. Sunscreen SPF 30+ (penting jika memakai obat jerawat) |
|---|---|
| Malam | 1. Cuci muka (bersihkan sunscreen/makeup) 2. Obat jerawat, oles tipis ke seluruh area berjerawat 3. Pelembap |
Cuci muka cukup 2× sehari + setelah berkeringat. Terlalu sering atau digosok keras justru membuat iritasi.
💊 Bahan aktif (mulai dari SATU dulu)
| Bahan | Fungsi |
|---|---|
| Benzoyl peroxide 2,5–5% | Membunuh bakteri jerawat, bagus untuk jerawat merah. Bisa memudarkan warna handuk/sarung bantal. |
| Asam salisilat 0,5–2% | Membuka pori, bagus untuk komedo (hitam/putih). |
| Adapalene / retinoid | Mencegah pori tersumbat, efektif jangka panjang. Tanyakan ke dokter/apoteker. Tidak untuk ibu hamil. |
| Azelaic acid | Mengurangi jerawat dan bekas gelap/merah, cukup lembut. |
| Niacinamide 2–5% | Menenangkan kemerahan dan mengontrol minyak. |
Mulai 2–3 malam per minggu, seukuran kacang polong untuk seluruh wajah, lalu naikkan bertahap. Kering/sedikit perih di awal itu wajar. Beri waktu 6–12 minggu sebelum menilai.
🚫 Hindari
- Memencet jerawat, karena memicu bekas dan bopeng.
- Scrub kasar, pasta gigi, jeruk nipis, alkohol, atau "masker" rumahan yang perih.
- Krim tanpa izin BPOM / krim racikan tidak jelas, yang berisiko mengandung merkuri, hidrokuinon, atau steroid. Cek di cekbpom.pom.go.id.
- Produk rambut/wajah yang sangat berminyak. Pilih label non-comedogenic.
🥗 Gaya hidup (sejalan dengan diet GERD)
- Kurangi minuman manis, gula, dan karbohidrat olahan, yang bisa memperparah jerawat pada sebagian orang.
- Susu (terutama skim) dan whey protein memicu jerawat pada sebagian orang. Amati di catatan Anda.
- Mandi/cuci muka setelah olahraga, jangan biarkan keringat menempel lama.
- Ganti sarung bantal 2–3× seminggu. Bersihkan layar HP dan masker.
- Tidur 7–8 jam & kelola stres, karena hormon stres dapat memicu jerawat dan GERD.
⚠️ Penting untuk penderita GERD
Jika dokter meresepkan antibiotik jerawat seperti doksisiklin atau minosiklin, obat ini bisa melukai kerongkongan. Minum dengan segelas penuh air sambil duduk/berdiri, jangan berbaring minimal 30–60 menit, dan jangan diminum tepat sebelum tidur. Tambahkan sebagai pengingat. Isotretinoin hanya boleh dengan pengawasan dokter.
🩺 Ke dokter kulit jika:
- Jerawat besar, dalam, dan nyeri (nodul/kista)
- Mulai meninggalkan bopeng atau bekas gelap
- Tidak membaik setelah 2–3 bulan perawatan bebas
- Muncul tiba-tiba saat dewasa, disertai haid tidak teratur atau rambut berlebih (kemungkinan hormonal)
- Jerawat membuat Anda sangat tidak percaya diri
💡 Gaya hidup untuk GERD
- Makan porsi kecil, lebih sering. Lambung yang terlalu penuh mendorong asam naik.
- Jangan berbaring 3 jam setelah makan. Makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur.
- Tinggikan kepala tempat tidur 15–20 cm (ganjal kaki ranjang atau bantal baji), bukan sekadar menumpuk bantal.
- Tidur miring ke kiri bisa mengurangi refluks di malam hari.
- Kenali pemicu pribadi Anda. Yang umum: kopi, cokelat, alkohol, soda, pedas, berlemak/gorengan, asam (jeruk, tomat), dan mint.
- Jaga berat badan ideal. Lihat tab Fit.
- Berhenti merokok. Rokok melemahkan katup antara kerongkongan dan lambung.
- Hindari pakaian/ikat pinggang ketat dan membungkuk lama setelah makan.
- Kelola stres: napas dalam, tidur cukup, olahraga ringan teratur.
- Minum obat sesuai anjuran dokter (mis. PPI biasanya 30–60 menit sebelum makan). Tambahkan sebagai pengingat.
🚨 Segera ke dokter jika:
- Sulit atau sakit saat menelan
- Berat badan turun tanpa sebab
- Muntah darah / muntah seperti ampas kopi, atau BAB hitam
- Nyeri dada berat, terutama menjalar ke lengan/rahang atau disertai sesak napas: hubungi 119 / IGD
- Gejala tetap muncul lebih dari 2 kali seminggu meski sudah mengubah gaya hidup
Aplikasi ini hanya pengingat dan panduan gaya hidup, bukan pengganti diagnosis atau pengobatan dari dokter, dokter kulit, atau ahli gizi.
🗑️ Data
Semua data tersimpan hanya di browser ini.